Le cholestérol est une graisse indispensable au corps, mais son excès dans le sang, surtout sous forme de LDL, favorise les maladies cardiovasculaires. L'alimentation agit sur ce taux en changeant la nature des graisses consommées et la place des fibres dans l'assiette.
Le cholestérol, c'est quoi ?
C'est une graisse indispensable au corps, fabriquée surtout par le foie. Un excès de « mauvais » cholestérol (LDL) dans le sang augmente le risque cardiovasculaire.
Les graisses à limiter
Les graisses saturées : charcuteries, viandes grasses, beurre, crème, fromages en grande quantité, viennoiseries et biscuits industriels.
Les graisses à privilégier
Huiles de colza et d'olive, noix, poissons gras deux fois par semaine environ.
Les fibres
Légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes aident à mieux équilibrer les repas. Une poire en dessert, par exemple : voir notre article sur la poire.
Les légumes à volonté
L'aubergine, cuite sans trop d'huile, est légère ; voir ses glucides et apports.
Les œufs
Ils ont leur place dans une alimentation variée ; votre médecin vous dira s'il faut les limiter dans votre cas.
L'activité physique
Bouger chaque jour complète utilement l'alimentation.
Le suivi
Un bilan sanguin et l'avis du médecin décident d'un éventuel traitement : l'alimentation ne remplace pas un médicament prescrit.
Bon et mauvais cholestérol
Le cholestérol circule dans le sang porté par des transporteurs. Le LDL l'apporte aux cellules et, en excès, se dépose dans la paroi des artères ; le HDL le ramène vers le foie pour l'éliminer. Le bilan lipidique prescrit par le médecin mesure ces fractions, ainsi que les triglycérides. C'est lui, et non une impression de bien-être, qui permet de juger de l'efficacité des changements alimentaires.
Remplacer plutôt que supprimer
Le principe le plus utile consiste à remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées : une huile de colza ou d'olive à la place du beurre en cuisine, une poignée de noix à la place des biscuits, du poisson à la place d'une viande grasse. Les recommandations du Programme national nutrition santé, relayées par Santé publique France sur le site Manger Bouger, conseillent de limiter la charcuterie et les produits gras, sucrés et salés, et de privilégier les huiles de colza, de noix et d'olive.
Fibres et légumineuses
Les fibres solubles, présentes dans l'avoine, les légumineuses, les pommes ou les poires, limitent l'absorption d'une partie du cholestérol dans l'intestin. Selon Santé publique France, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots secs gagnent à être consommées au moins deux fois par semaine. Elles apportent en plus des protéines qui remplacent une partie de la viande.
Lire les étiquettes
Dans le tableau nutritionnel, la ligne « dont acides gras saturés » permet de comparer deux produits de même catégorie. Le Nutri-Score, quand il est affiché, donne une première indication. Les plats préparés, les pâtisseries et les biscuits apéritifs cachent souvent beaucoup de graisses saturées : ce sont eux qu'on réduit en premier.
Ce qui relève du médecin
Un cholestérol élevé peut avoir une origine familiale, et l'alimentation ne suffit pas toujours à le corriger. La décision d'un traitement tient compte de l'ensemble du risque cardiovasculaire : tension, tabac, diabète, antécédents familiaux. Un diététicien aide à adapter les repas sans les rendre tristes, et la Haute Autorité de santé publie des fiches sur la prise en charge du risque cardiovasculaire.
D'autres repères pratiques sont rassemblés dans les conseils pratiques pour mieux manger au quotidien, et la fiche sur les aliments bons pour le foie et le pancréas prolonge ce sujet.
