Les champignons apportent surtout des fibres insolubles, dont la chitine qui forme leur paroi, et une part plus modeste de fibres solubles comme les bêta-glucanes. Légers et riches en eau, ils se cuisinent comme des légumes et trouvent leur place dans une alimentation variée.
Des légumes à part
Les champignons ne sont pas des végétaux au sens strict, mais ils se cuisinent comme des légumes. Ils sont très pauvres en calories et riches en eau.
Les biologistes les classent dans un règne à part, celui des champignons, distinct des plantes et des animaux. Ils ne font pas de photosynthèse et puisent leur nourriture dans la matière organique qui les entoure. Dans l'assiette, cette différence ne change pas grand-chose : on les traite comme une garniture de légumes, crus pour certains, cuits le plus souvent.
Quelles fibres ?
Ils contiennent surtout des fibres insolubles, notamment la chitine de leur paroi, et une part de fibres solubles comme les bêta-glucanes.
La chitine est la même substance que celle qui compose la carapace des insectes et des crustacés. Notre organisme ne la digère pas : elle traverse l'intestin presque intacte et augmente le volume des selles. Les bêta-glucanes, eux, forment un gel au contact de l'eau ; on les trouve aussi dans l'avoine et l'orge.
À quoi servent-elles ?
Les fibres insolubles favorisent le transit ; les fibres solubles ralentissent l'absorption des sucres et des graisses.
Les recommandations du Programme national nutrition santé invitent à manger des légumes à chaque repas et à varier leurs sources de fibres : les champignons complètent utilement les légumes verts, les légumineuses et les céréales complètes. Augmenter sa consommation de fibres se fait progressivement, en buvant suffisamment, pour éviter ballonnements et inconfort.
Les autres apports
Des vitamines du groupe B, du potassium et, pour certains champignons exposés à la lumière, de la vitamine D.
La digestion
Bien cuits, ils se digèrent mieux ; les personnes au transit sensible commencent par de petites portions.
La cuisson attendrit la chair et réduit le volume, ce qui facilite la mastication. Les personnes qui suivent un régime pauvre en fibres, sur conseil médical, se reportent à la liste de leur médecin ou de leur diététicien, comme celle de l'alimentation pauvre en fibres, liste d'aliments.
En cuisine
Poêlés à l'ail, en omelette, en velouté ou en sauce avec une volaille.
On les nettoie rapidement, sans les laisser tremper, car ils absorbent l'eau comme une éponge : un pinceau ou un papier humide suffit pour les champignons de Paris. Saisis à feu vif dans une poêle bien chaude, ils dorent au lieu de rendre leur eau. Une poignée de persil ou de ciboulette en fin de cuisson relève le plat sans ajouter de matière grasse.
La cueillette
Ne jamais consommer un champignon sauvage sans l'avoir fait identifier par un pharmacien ou une association mycologique : certaines espèces sont mortelles.
L'Anses rappelle chaque automne les intoxications liées à la cueillette, souvent dues à des confusions entre espèces comestibles et toxiques. On ne cueille que des spécimens en bon état, on sépare les espèces dans des paniers distincts et on évite les bords de route et les zones polluées. En cas de troubles après un repas de champignons, on appelle sans attendre le centre antipoison ou le Samu.
La conservation
Au réfrigérateur dans un sac en papier, à consommer vite.
