La collation du sportif complète les repas quand l'entraînement est long ou intense : elle apporte de l'énergie avant l'effort et aide à récupérer après. Le choix des aliments et le moment comptent autant que la quantité, avec une règle simple : rien de lourd juste avant de bouger.
À quoi sert la collation ?
Elle complète les repas quand l'entraînement est long ou intense, et aide à récupérer après l'effort.
Pour une activité modérée de loisir, trois repas équilibrés suffisent souvent, et la collation n'a rien d'obligatoire. Elle devient utile lorsque l'entraînement tombe loin d'un repas, lorsque les séances s'enchaînent ou lorsque la dépense est importante : elle évite de commencer l'effort le ventre vide ou de rester trop longtemps sans manger après.
Avant l'effort
Une à deux heures avant : une banane, du pain avec un peu de confiture, une compote. On évite ce qui est gras ou très riche en fibres.
Ces aliments apportent des glucides faciles à digérer, sans encombrer l'estomac pendant l'activité. Le gras et les fibres ralentissent la digestion et exposent aux crampes d'estomac ou aux troubles intestinaux pendant la course. Chacun réagit à sa façon : tester ses collations à l'entraînement, jamais pour la première fois un jour de compétition, évite les mauvaises surprises.
Après l'effort
Un laitage et un fruit, ou une boisson lactée, apportent protéines et glucides pour la récupération.
Le lait aromatisé, un yaourt avec une banane ou un bol de céréales avec du lait sont des options simples. L'essentiel est de manger dans les heures qui suivent l'effort et de boire suffisamment pour compenser l'eau perdue par la transpiration.
Les desserts du sportif
Riz au lait, semoule au lait, salade de fruits ou fromage blanc aux fruits rouges : voir aussi les vertus de la fraise.
Ces desserts combinent glucides et protéines du lait. Faits maison, ils permettent de doser le sucre ; une compote ou un fruit de saison suffisent les jours de repos.
Les féculents
Ils restent la base de l'énergie ; voir notre liste des féculents à imprimer.
Les besoins selon le sport
Voir notre fiche sur les apports énergétiques du sportif.
Un sport d'endurance, comme la course à pied ou le vélo, sollicite surtout les réserves de glucides ; un sport de force demande une attention particulière aux protéines réparties sur la journée. Les jeunes sportifs, dont les besoins s'ajoutent à ceux de la croissance, ont intérêt à ne jamais sauter de repas.
Construire son plan
Pour adapter les repas aux entraînements, lire notre fiche sur le plan nutritionnel du sportif.
L'hydratation
Boire régulièrement avant, pendant et après l'effort, par petites gorgées.
L'eau suffit pour la plupart des séances ; les boissons de l'effort se réservent aux efforts longs et intenses, notamment par temps chaud. La couleur des urines, claire plutôt que foncée, donne un repère simple de bonne hydratation.
Ce qui dessert le sportif entre deux séances
Les barres et boissons très sucrées prises sans réel besoin, la collation qui s'ajoute à un repas déjà copieux ou l'entraînement à jeun sans avis préalable comptent parmi les pièges classiques. Pour équilibrer le reste de la journée, les conseils pratiques pour mieux manger au quotidien donnent des repères généraux, et les sportifs suivis pour une maladie chronique, comme un diabète, demandent conseil à leur médecin pour adapter leurs collations.
