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ABC DE LA NUTRITION

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Végétalisme

Mode alimentaire excluant tous les produits qui ne viennent pas du règne végétal, excluant toutes les protéines animales : produits laitiers, viandes, poissons, œufs, dérivés (gélatine…). Alimentation à base de céréales complètes, légumineuses, légumes et fruits, huile, sucre. Alimentation non équilibrée (Cf. Repères de consommation équilibre alimentaire) qui peut amener à de gros risques  de carences comme pour le végétarisme.

Végétarisme

Mode alimentaire excluant les aliments d’origine animale : viandes et poissons (parfois le poisson est maintenu) ainsi que les produits dérivés (lard, charcuterie…).

Peuvent être consommés les produits à base d’œufs, de produits laitiers, céréales complètes et dérivés, légumes secs, légumes et fruits. Les risques de carence peuvent être importants en fer, calcium, zinc, vitamines D, vitamine B12.

Vitamine A

La vitamine A, appelée aussi rétinol, est une vitamine liposoluble que l’on retrouve uniquement dans les aliments d’origine animale (pour les produits d’origine végétale, on retrouve des béta carotènes ou provitamine A, précurseur du rétinol). Elle agit contre le vieillissement prématuré de la peau. Elle est aussi très importante pour la vision et dans la cicatrisation des plaies, ainsi que dans la croissance osseuse. Elle permet aussi d’augmenter la résistance de l’organisme aux infections et intervient dans la synthèse de la progestérone. Les sources les plus riches en vitamine A sont : les huiles de foie de poissons, le foie, le beurre, le lait, le jaune d’œuf, le thon en conserves, les légumes (carottes, épinards, choux, cucurbitacées…), les fruits (melon, abricots, pêche, mangue..). Une carence en vitamine A peut provoquer une cécité. D’où l’importance de couvrir ses besoins en vitamine A (voir A.N.C).

Vitamine B1

Egalement appelée thiamine, il s’agit d’une vitamine hydrosoluble. Elle est indispensable à l’assimilation du sucre et à son utilisation par les cellules, et donc favorise le bon fonctionnement des cellules nerveuses et musculaires. Elle contribue ainsi à soulager les douleurs rhumatismales, stimule l’attention de la mémoire et permet de lutter contre l’irritabilité. On retrouve la vitamine B1 dans les céréales complètes (pain et riz complets, flocons d’avoine etc.), la levure de bière, les légumes et les fruits secs (lentilles, haricots blanc, noisettes, etc.), les viandes (essentiellement le porc), le lait et le jaune d’œuf

Les besoins en vitamine B1 vont dépendre du niveau d’activité physique, de la consommation de sucre et de la taille (voir ANC). La carence la plus importante en vitamine B1 est le Béribéri (n’existe que dans certains pays où l’alimentation est centrée sur une consommation quasi exclusive de riz totalement raffiné). Des déficiences moins sévères, responsables de troubles de l’attention et d’une perte d’appétit, seront plus souvent observées dans des régimes déséquilibrés ou trop restrictifs.

Vitamine B12

Ou cobalamine. Comme la vitamine B9, la vitamine B12 joue un rôle majeur dans la synthèse des protéines, et donc dans le renouvellement des tissus et de leur croissance. Cette vitamine n’est présente que dans les aliments d’origine animale : les viandes, les abats, les poissons, les crustacés, les œufs, le lait et ses dérivés. A l’état normal, les réserves hépatiques sont importantes, et rendent les carences exceptionnelles. Ces dernières déclarées sont donc dues à des maladies digestives (affections chroniques de l’estomac, du pancréas ou de l’intestin), qui empêchent l’absorption de vitamine B12. On peut observer des déficiences modérées chez la femme enceinte dont les besoins sont accrus, ou des carences plus ou moins importantes chez les végétariens (voir ANC).

Vitamine B2

La vitamine B2, ou riboflavine, est une vitamine hydrosoluble. Elle active de nombreuses enzymes qui interviennent dans le métabolisme des graisses, des protéines et des sucres, ainsi que dans leur transformation en énergie. Elle stimule la croissance et active le développement des graisses, facilite la fixation du fer et protège la vision. Elle participe aussi à la bonne utilisation de la vitamine B6 et de la vitamine B9.

La vitamine B2 joue un rôle prépondérant sur la beauté des cheveux, de la peau et des ongles. Les meilleures sources sont les viandes et les abats, les œufs, les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux et certains poissons gras. Les apports nutritionnels conseillés (ANC) dépendent du poids, de la consommation de protéines et de l’activité physique.

Les carences en vitamine B2 sont responsables de lésions importantes de la peau, de la langue et des yeux. Il n’existe pas de symptômes de surdosage connus, cette vitamine étant très bien tolérée.

Vitamine B3

Ou vitamine PP (Pellagra Preventing). Elle intervient dans le métabolisme des protéines, glucides et lipides, contribue à réduire le cholestérol et joue un rôle prépondérant dans la fabrication de l’hémoglobine (composant du sang). Une moitié de la vitamine B3 provient d’un acide aminé essentiel : le tryptophane. Il va être transformé en vitamine PP sous l’action de la vitamine B6. L’autre moitié est présente naturellement dans de nombreux aliments, à l’exception des matières grasses. On la retrouve dans la viande (lapin, veau), le poisson, la volaille, le lait, les œufs, les légumes et les fruits frais (champignons, petits pois, lentilles, poire, pomme…), les arachides (cacahuètes), les céréales et la levure de bière.

La pellagre est une maladie provoquée par une carence profonde de vitamine B3, fréquente dans les populations africaines ou asiatiques se nourrissant exclusivement de céréales (millet, sorgho). Dans les pays industrialisés, les vraies carences peuvent se rencontrer chez les personnes alcooliques, et chez certains sujets dénutris.

Vitamine B5

Ou acide pantothénique. C’est une vitamine hydrosoluble, constituant essentiel du coenzyme A (partie d’enzyme) qui intervient dans de nombreuses réactions vitales. La vitamine B5 participe aux métabolismes des sucres et des graisses, et à la synthèse de ces dernières. Elle est indispensable à la croissance et à la lutte contre l’infection. On la retrouve dans la plupart des aliments, mais plus particulièrement dans la levure de bière, les abats, le jaune d’œuf, la viande (bœuf et poulet), les arachides (cacahuètes…), les céréales, le poisson, les légumes (champignon, avocat, légumes verts…) et le lait. Les apports nutritionnels conseillés (voir ANC) sont facilement réalisés. Il n’existe donc pas de carence alimentaire connue, sauf chez les personnes dénutries.

Vitamine B6

Ou pyridoxine. Elle joue un rôle majeur dans le métabolisme des protéines. Elle facilite aussi l’absorption et l’utilisation du magnésium, pour lutter contre la fatigue et le stress. Elle est présente dans les abats (rognons, foie), le poisson, les céréales (pain, riz complet, quinoa), la viande, certains légumes et fruits, le jaune d’œuf et les produits laitiers. Les besoins en vitamine B6 augmentent avec la consommation de protéines (voir ANC). La carence en pyridoxine est exceptionnelle, et ne se rencontre que chez les personnes alcooliques ou dans les dénutritions sévères.

Vitamine B8

Egalement appelée biotine, elle agit en déclenchant l’action de certaines enzymes, et rentre dans le métabolisme des acides gras et du glucose. Elle est présente en très petites quantités dans la plupart des aliments, les meilleures sources étant les abats, le jaune d’œuf, les légumes et fruits secs. D’approvisionnement facile et uniforme, les bactéries de la flore intestinale peuvent en fabriquer. Donc tout risque de carence spontanée chez l’homme est exclu.

Vitamine B9

Aussi appelée acide folique ou folates. Elle joue un rôle majeur dans la synthèse des protéines. A ce titre, ils sont indispensables à tous les tissus qui se renouvellent très vite et particulièrement à l’embryon et au fœtus. L’acide folique est fortement représenté dans les feuilles végétales spécialement dans les feuilles d’épinards et de salades. On en trouve aussi beaucoup dans le foie, les poissons (thon), les œufs et certains fruits comme la banane et la châtaigne. La biodisponibilité de la vitamine B9 va varier selon les aliments et la composition du repas. Les personnes âgées dénutries ou à l’alimentation insuffisante, les personnes alcooliques, la femme enceinte et les enfants jeunes sont des catégories à risque de carence, où une supplémentation nutritionnelle peut être nécessaire.

Vitamine C

La vitamine C, appelée aussi acide ascorbique est une vitamine hydrosoluble, caractérisée par sa sensibilité à la lumière et la chaleur. Elle contribue au renforcement du système immunitaire et aide donc à lutter contre les petites maladies (rhume….). Elle a un rôle important dans la synthèse des globules rouges et du collagène (restauration des tissus comme la peau, les dents, les os…). Elle a des propriétés antioxydantes en protégeant les cellules contre les radicaux libres. Elle favorise aussi l’absorption du fer présent dans les aliments.

La vitamine C est présente principalement dans les fruits (kiwis, agrumes, fruits rouges…) et légumes (choux, épinards, haricots verts, poivrons, brocolis…). Une carence en vitamine C peut amener au scorbut et à une diminution de la résistance aux infections. Il est donc nécessaire d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes pour couvrir ses besoins en vitamine C (voir A.N.C).

Attention : si vous pratiquez une activité importante ou si vous fumez, pensez à augmenter vos apports en vitamine C !

Vitamine D

C’est une vitamine liposoluble qui a une double origine : à la fois alimentaire et endogène, l’épiderme étant capable d’en produire de grandes quantités après une exposition à une irradiation solaire ou ultraviolette. Deux formes de vitamine D sont présentes dans l’alimentation : D2 ou ergocalciférol (végétale) et D3 ou cholécalciférol (animale). Elle possède 2 fonctions essentielles : elle assure une minéralisation optimale des os pendant et après la croissance, et elle contribue au maintien de l’équilibre calcique.

Une carence en vitamine D est rare, sauf pour les personnes non exposées au soleil et les personnes à la peau très foncée. Les principales sources alimentaires riches en vitamines D sont les huiles de poissons et les poissons, le beurre, le lait et les fromages.

Vitamine E (ou tocophérol)

(Ou tocophérol) : c’est une vitamine liposoluble qui est principalement stockée dans le foie et les graisses. On en retrouve principalement dans les huiles végétales, les noix, les graines et en moindre quantité dans les céréales, les amandes, les légumes verts, le beurre, la margarine, les poissons gras.

C’est un antioxydant, elle joue donc un rôle essentiel dans la protection des membranes cellulaires. La vitamine E a aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Cette vitamine est peu détruite par l’organisme et les besoins sont souvent couverts par l’alimentation : les carences sont donc rares.

Vitamine K

C’est une vitamine liposoluble dont les deux principales formes sont :

-          La vitamine K1 (phylloquinone), issue d'une synthèse végétale, provient principalement des légumes verts (choux, salade, épinards, etc…). La vitamine K1 joue un rôle indispensable dans la coagulation sanguine.
-          La vitamine K2 (ménaquinone), résultant d'une synthèse bactérienne de la flore intestinale, apparaît dans certains aliments à la suite d'un processus de fermentation (fromages par exemple). Cette vitamine est également présente dans le foie, le lait, le yaourt et les huiles de poisson. Elle agit plutôt sur la calcification des tissus mous.

La carence en vitamine K est rare car ses besoins sont largement couverts par l’alimentation et la flore intestinale, mais existe en cas de pathologies graves de l’intestin, du foie, ou des voies biliaires. Toutefois, les signes d’une carence se traduisent par des saignements et la possible formation de caillots provoquant des thromboses ou des embolies.

Vitamines

Une vitamine est une substance organique nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Les vitamines sont des compléments indispensables aux échanges entre les cellules. Le corps ne sachant pas les fabriquer, c’est dans notre alimentation qu’il va falloir aller les trouver. Elles se trouvent essentiellement dans les fruits et les légumes mais attention à certain mode de cuisson pouvant les tuer. Il faut privilégier les cuissons rapides et vapeurs pour conserver les teneurs en vitamines des aliments

Il existe différent type de vitamine. Chacune ayant un rôle bien défini pour notre organisme. Un apport insuffisant ou une absence de vitamine peut entraîner des maladies.




  



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