Les crudités désignent les légumes, et parfois les fruits, que l'on mange crus, râpés, émincés ou en bâtonnets, le plus souvent en début de repas. La liste est longue, de la carotte au fenouil, et chaque légume demande une préparation un peu différente pour rester croquant et facile à digérer.
Les légumes à manger crus
Carotte, concombre, tomate, radis, chou rouge ou blanc, céleri, betterave crue râpée, poivron, fenouil, courgette jeune, endive, champignon de Paris, salades vertes.
Selon la saison, cette liste change : tomates, concombres et poivrons sont à leur meilleur en été, choux, céleri, endives et fenouil prennent le relais en hiver. Manger les crudités de saison, c'est aussi les payer moins cher et les trouver plus savoureuses, comme le rappelle la page pour mieux manger sans trop dépenser.
Leurs atouts
Ils gardent leur vitamine C, apportent des fibres et du croquant, et ouvrent le repas avec peu de calories.
La vitamine C est sensible à la chaleur et à l'eau de cuisson : un légume cru la conserve mieux qu'un légume bouilli. Commencer le repas par des crudités apporte aussi du volume et de la mastication, ce qui aide à se sentir rassasié. L'inverse est vrai pour d'autres nutriments : le carotène de la carotte et le lycopène de la tomate sont mieux absorbés quand le légume est cuit et associé à un peu de matière grasse. Alterner cru et cuit est donc plus intéressant que de privilégier l'un ou l'autre.
La préparation
Bien lavés, râpés, émincés ou en bâtonnets, assaisonnés juste avant de servir.
- Râper au dernier moment les légumes qui s'oxydent, comme le céleri ou la betterave.
- Émincer finement le chou et le fenouil, plus fibreux, pour les rendre tendres.
- Couper concombre et poivron en bâtonnets pour les grignoter à l'apéritif.
- Arroser de citron les champignons émincés pour qu'ils ne noircissent pas.
Préparés trop longtemps à l'avance, les légumes râpés perdent leur croquant et une partie de leurs vitamines. Pour gagner du temps, on peut laver et sécher les légumes la veille, et ne les couper qu'au moment du repas ; la page sur la façon de conserver des légumes épluchés donne d'autres repères.
Les assaisonnements
Vinaigrette maison, sauce au yaourt et aux herbes, jus de citron et huile d'olive.
Les intestins sensibles
Certaines personnes les digèrent mal : on les préfère alors râpés finement, en petite quantité, ou on alterne avec des légumes cuits.
Les légumes les plus fibreux ou les plus riches en composés soufrés, comme le chou, le poivron ou le radis, sont souvent les moins bien tolérés. En cas de troubles digestifs persistants, l'avis d'un médecin permet de vérifier qu'aucune maladie n'est en cause avant de supprimer des aliments.
Pendant la grossesse
Ils se lavent soigneusement ; les graines germées crues sont déconseillées.
Un lavage minutieux, sous l'eau courante, débarrasse les légumes de la terre qui peut porter le parasite de la toxoplasmose ; c'est l'une des précautions recommandées aux femmes enceintes non immunisées, à voir avec le médecin ou la sage-femme qui suit la grossesse.
Au quotidien
Une entrée de crudités à midi et des légumes cuits le soir.
Les fruits aussi
Pomme, poire ou agrumes en dés égayent une salade.
