Huit grammes de sel représentent environ une cuillère à café et demie, une quantité qui dépasse le repère de l'Organisation mondiale de la santé pour une journée entière. Visualiser cette dose aide à comprendre où se cache le sel dans l'alimentation et comment en consommer moins.
Visualiser le sel
Une cuillère à café rase de sel pèse environ 5 g. Huit grammes représentent donc à peu près une cuillère et demie.
Le poids réel varie selon le type de sel : un gros sel aux cristaux irréguliers remplit moins la cuillère qu'un sel fin, et une cuillère bombée contient nettement plus qu'une cuillère rase. Une petite balance de cuisine donne une mesure plus juste lorsque l'on veut suivre précisément une recette ou un régime.
Le repère
L'Organisation mondiale de la santé recommande moins de 5 g de sel par jour pour un adulte, soit une seule cuillère à café rase, tout compris.
Tout compris ?
Oui : le sel du pain, des fromages, des charcuteries et des plats préparés compte. Celui de la salière n'est qu'une petite partie.
Le sel ajouté par l'industrie et les artisans représente l'essentiel des apports. Pain, viennoiseries, fromages, charcuteries, soupes en brique, plats cuisinés, biscuits apéritifs et sauces font monter le total sans que l'on s'en rende compte. Les aliments les plus riches en sodium et leurs pièges cachés sont rassemblés dans une fiche dédiée.
Les sportifs
La transpiration fait perdre du sel, mais l'alimentation courante le compense généralement : voir les collations du sportif.
Donner du goût autrement
Citron, vinaigre, herbes et épices : voir l'acide citrique.
L'ail, l'oignon, l'échalote, les herbes fraîches, le poivre, le curcuma ou le paprika apportent du relief à un plat moins salé. Les cuissons qui concentrent les saveurs, comme le rôti au four, la papillote ou la poêlée, compensent aussi une partie du sel retiré. Saler en fin de cuisson, plutôt que dans l'eau des pâtes ou du riz, permet souvent d'en utiliser moins pour un goût équivalent.
Lire l'étiquette
La valeur « sel » pour 100 g permet de comparer deux produits.
Le tableau nutritionnel indique désormais la teneur en sel, et non plus seulement en sodium, qui n'est qu'un des constituants du sel. Entre deux marques de pain de mie, de jambon ou de soupe, les écarts peuvent être importants : comparer à poids égal aide à choisir la version la moins salée.
Le Nutri-Score, affiché sur de nombreux emballages, tient compte de la teneur en sel parmi d'autres critères ; il aide à comparer des produits d'une même famille, mais ne remplace pas la lecture du tableau pour suivre précisément ses apports.
Réduire peu à peu
Le palais s'habitue en quelques semaines.
Diminuer le sel progressivement passe presque inaperçu, alors qu'un changement brutal donne l'impression de plats fades. On commence par retirer la salière de la table, puis on réduit les produits les plus salés, avant de rectifier ses propres recettes. Lorsque l'on utilise du sel, le choisir iodé contribue aux apports en iode.
Un régime prescrit
En cas d'hypertension ou de maladie cardiaque, le médecin fixe la limite.
Un régime contrôlé en sodium se construit avec l'aide d'un médecin ou d'un diététicien, qui tient compte des traitements et de l'état de santé. Les repères généraux d'une alimentation contrôlée en sodium donnent des idées de menus, sans remplacer cet avis personnalisé.
