Une cuisine saine et équilibrée n'a rien de compliqué : elle repose sur des produits frais ou surgelés nature, peu d'ingrédients et des cuissons qui respectent le goût. Ces idées recettes, du plat du quotidien au dessert, montrent qu'on peut bien manger sans y passer des heures.
Des recettes simples
Une cuisine saine repose sur des produits frais ou surgelés nature, peu d'ingrédients et des cuissons qui respectent le goût.
Les légumes surgelés nature, sans sauce ni matière grasse ajoutée, ont une valeur nutritionnelle proche des légumes frais et font gagner un temps précieux. Les conserves de légumineuses, rincées avant usage, permettent de préparer un plat de lentilles ou de pois chiches en quelques minutes. Avec quelques produits de base dans le placard, féculents complets, légumineuses, huiles, épices, on improvise facilement un repas équilibré.
Pour le quotidien
Poêlée de légumes et œuf au plat, soupe de lentilles corail, poulet rôti et légumes du four, pâtes complètes aux courgettes et au basilic.
Ces recettes suivent la même logique : une portion de légumes généreuse, un féculent, une source de protéines et un peu de matière grasse de qualité. La soupe de lentilles corail, par exemple, cuit rapidement et forme un repas complet avec du pain. Le poulet rôti avec ses légumes cuits dans le même plat ne demande qu'une préparation rapide, le four faisant le reste.
Pour recevoir
Papillotes de poisson aux agrumes, tajine de légumes aux pois chiches, salade composée de saison.
La papillote garde le moelleux du poisson sans ajout de gras, et chacun ouvre la sienne à table. Le tajine se prépare à l'avance et se réchauffe sans perdre de saveur, un avantage quand on reçoit. Les recettes de saison, comme celles réunies dans les recettes et paniers de saison, aident à choisir les produits du moment, souvent plus savoureux et moins chers.
Les desserts
Salade de fruits frais, pommes au four à la cannelle, fromage blanc aux fruits rouges.
Les fruits cuits au four, pommes, poires ou prunes, développent naturellement leur sucre et demandent peu d'ajout. Un dessert peut aussi apporter des nutriments utiles : le dessert riche en fer propose des idées pour ceux qui doivent surveiller leurs apports.
Les couleurs
Varier les couleurs dans l'assiette, c'est varier les nutriments, dont les polyphénols.
Les matières grasses
Huile d'olive ou de colza en quantité raisonnable, beurre cru en petite touche.
Alterner les huiles permet de profiter de leurs qualités respectives : l'huile de colza pour les assaisonnements, l'huile d'olive pour la cuisson douce et les plats méditerranéens. Une cuillère d'huile ajoutée en fin de cuisson parfume davantage qu'une grande quantité utilisée pour faire revenir.
Le sel
Herbes, épices et agrumes réduisent le besoin de saler.
Cuisiner à l'avance
Une grande marmite de soupe ou de légumes rôtis sert plusieurs repas.
Préparer une base le week-end, légumes rôtis, céréales cuites, sauce tomate maison, permet de composer rapidement des repas variés en semaine. Les préparations se conservent quelques jours au réfrigérateur dans des boîtes fermées, ou plus longtemps au congélateur. Pour bien conserver ce que l'on prépare, les conseils pour conserver légumes épluchés et repérer un aliment abîmé évitent le gaspillage et les mauvaises surprises.
