Le pesco-végétarien exclut la viande mais garde le poisson, les fruits de mer et, le plus souvent, les œufs et les produits laitiers. Bien organisé, ce régime couvre les besoins nutritionnels ; il demande surtout d'être attentif au fer et à la variété des poissons.
Qu'est-ce qu'un pesco-végétarien ?
Il ne mange pas de viande mais consomme du poisson et des fruits de mer, et en général des œufs et des produits laitiers.
Les carences possibles
Elles sont rares si l'alimentation est variée : le poisson apporte B12, iode et oméga-3. Le fer demande un peu d'attention, surtout chez les femmes.
Les œufs
Ils apportent des protéines de qualité et de la vitamine B12 ; ils font partie des bases du repas.
Un repas sans viande ni poisson
Omelette aux légumes et salade, ou lentilles et riz avec des légumes rôtis : les protéines végétales complètent les jours sans poisson.
Le fer
Légumineuses, légumes verts, céréales complètes, avec un fruit riche en vitamine C.
Les légumes d'hiver
L'endive se prête à un gratin aux œufs : voir l'endive et le transit.
Le poisson
Deux fois par semaine au moins, en variant les espèces.
Un suivi
Une prise de sang peut vérifier le fer en cas de fatigue.
Pourquoi ce choix alimentaire
Les motivations varient : souci du bien-être animal, impact environnemental de l'élevage, goût, ou étape vers une alimentation plus végétale. Garder le poisson permet de conserver une source simple de protéines, d'oméga-3 à longue chaîne et d'iode, ce qui facilite l'équilibre par rapport à un régime végétarien strict.
Varier les poissons
Selon les recommandations de Santé publique France, il est conseillé de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme le saumon, la sardine ou le maquereau. L'Anses recommande de varier les espèces et les lieux d'approvisionnement, car certains grands poissons prédateurs accumulent davantage de mercure ; les femmes enceintes et les jeunes enfants suivent des conseils plus stricts sur ces espèces. La fiche consacrée au saumon, au maquereau et à la vitamine D détaille l'intérêt des poissons gras.
Le fer, nutriment à surveiller
Le fer des végétaux est moins bien absorbé que celui de la viande. On l'associe à un aliment riche en vitamine C, comme un agrume ou un poivron cru, et l'on évite de boire du thé ou du café pendant le repas, qui freinent son absorption. Les fruits de mer, comme les moules ou les palourdes, sont aussi de bonnes sources de fer.
Des repas faciles à composer
Un dahl de lentilles corail et riz, une salade de pois chiches aux légumes grillés, une omelette aux épinards, une poêlée de quinoa et de légumes de saison, un gratin de poisson aux poireaux : les idées ne manquent pas. Les sucres lents et leur index glycémique aident à choisir le féculent qui accompagne ces plats.
Les produits transformés végétariens
Galettes, nuggets et steaks végétaux dépannent, mais leur composition varie beaucoup : sel, matières grasses et additifs sont parfois abondants. On lit la liste des ingrédients et l'on garde ces produits pour les repas pressés, en privilégiant les légumineuses et les céréales cuisinées à la maison.
Quand consulter
Une fatigue inhabituelle, un essoufflement ou une pâleur justifient de consulter son médecin, qui peut prescrire un bilan. Pendant la grossesse, chez l'enfant ou la personne âgée, un avis diététique permet d'adapter le régime aux besoins particuliers.
