Deux tartines beurre-confiture représentent de l'ordre de 250 à 300 kcal selon les quantités réelles. Le pain fournit l'essentiel des glucides, le beurre la plus grande part des graisses et la confiture des sucres rapides : en jouant sur chacun, on allège sans renoncer au plaisir.
Le calcul
Deux tranches de pain (environ 60 g), une fine couche de beurre (10 g) et deux cuillères de confiture (20 g) représentent de l'ordre de 250 à 300 kcal selon les quantités réelles.
L'écart tient surtout à la générosité du geste : une couche de beurre « fine » varie beaucoup d'une personne à l'autre, et une cuillère de confiture bien bombée pèse nettement plus qu'une cuillère rase. Peser une fois ses portions habituelles donne une idée plus juste de ce que l'on consomme réellement. Les valeurs de chaque aliment figurent dans la table Ciqual de l'Anses et sur les étiquettes nutritionnelles.
Le détail
Le pain apporte l'essentiel des glucides, le beurre la plus grande part des graisses, la confiture des sucres rapides. Pour comprendre l'unité, voir la calorie.
Ces trois apports n'ont pas le même effet sur la satiété. Les glucides complexes du pain, surtout s'il est complet, rassasient plus durablement que les sucres de la confiture, qui passent vite dans le sang. Le beurre ralentit un peu la digestion et donne une sensation de satiété, mais il est très dense en énergie : quelques grammes de plus pèsent vite dans le total.
Et les tartines craquantes ?
Biscottes et tartines grillées industrielles apportent environ 30 à 40 kcal pièce, et sont souvent plus salées et plus grasses que le pain.
Leur légèreté apparente pousse aussi à en manger davantage : trois ou quatre biscottes remplacent vite deux tranches de pain. Le pain de la veille, simplement grillé, offre le même croustillant sans les ajouts de matières grasses et de sucre des produits industriels.
Alléger sans se priver
Pain complet, beurre en fine couche, confiture allégée ou compote : voir notre compote de rhubarbe.
D'autres gestes simples comptent autant : laisser le beurre ramollir à température ambiante pour l'étaler plus finement, choisir entre beurre et confiture plutôt que cumuler les deux sur chaque tartine, ou remplacer la confiture par des fruits frais écrasés. Un pain complet ou aux céréales apporte davantage de fibres, ce qui ralentit l'absorption des sucres et prolonge la satiété jusqu'au déjeuner.
Pour comparer
Dix olives à l'apéritif valent à peu près une tartine : voir les calories des olives.
Le même raisonnement vaut pour les fruits : une mandarine et ses calories pèsent bien moins lourd qu'une tartine, tout en apportant vitamines et fibres. Comparer les aliments entre eux aide à composer un petit-déjeuner à son goût sans tenir une comptabilité stricte.
Pour les mères qui allaitent
Un petit-déjeuner copieux aide à couvrir les besoins : voir les besoins de la mère.
Compléter le repas
Un laitage et un fruit en font un petit-déjeuner équilibré.
Le Programme national nutrition santé recommande de varier les sources et de privilégier les produits peu transformés ; un yaourt nature, un fromage blanc ou un verre de lait apportent calcium et protéines, et un fruit entier vaut mieux qu'un jus. Pour les personnes qui surveillent leur glycémie, associer les tartines à une source de protéines et choisir des féculents à index glycémique plus bas limite les pics de sucre dans le sang.
D'autres recettes
Voir nos recettes pour bien manger.
