Les fibres alimentaires sont la partie des végétaux que l'intestin ne digère pas. Présentes dans les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses, elles facilitent le transit et prolongent la sensation de satiété, à condition d'être augmentées progressivement et accompagnées d'eau.
Les céréales complètes
Pain complet, flocons d'avoine, riz complet et son apportent des fibres qui aident le transit.
Les céréales complètes conservent l'enveloppe du grain, riche en fibres, en minéraux et en vitamines, que le raffinage élimine. Remplacer le pain blanc par un pain complet ou aux céréales, les pâtes et le riz blancs par leurs versions complètes, est l'un des moyens les plus simples d'augmenter ses apports. Les légumineuses, lentilles, pois chiches, haricots secs, figurent aussi parmi les aliments les plus riches.
Fibres solubles et insolubles
On distingue deux grandes familles. Les fibres insolubles, abondantes dans le son et les céréales complètes, retiennent l'eau et augmentent le volume des selles, ce qui accélère le transit. Les fibres solubles, comme la pectine des pommes et des agrumes ou les bêta-glucanes de l'avoine, forment un gel qui ralentit l'absorption des sucres et participe au contrôle du cholestérol. Une alimentation variée apporte naturellement les deux.
Trop de fibres constipe-t-il ?
Un excès brutal de fibres, surtout sans boire assez, peut donner ballonnements et, paradoxalement, un transit difficile. On les augmente progressivement : voir aussi la châtaigne et la constipation.
Augmenter les fibres sur plusieurs semaines laisse à la flore intestinale le temps de s'adapter. Les gaz et les ballonnements des premiers jours diminuent souvent ensuite. Introduire un aliment riche en fibres à la fois permet aussi de repérer celui qui convient le moins bien.
Les boire
Les fibres ont besoin d'eau pour jouer leur rôle.
Sans eau, les fibres insolubles durcissent les selles au lieu de les assouplir. Boire régulièrement tout au long de la journée, de l'eau en priorité, accompagne une alimentation riche en fibres. Les soupes, les fruits et les légumes apportent aussi une part de cette eau.
Les régimes riches en fibres
Ils sont souvent conseillés en prévention ; les régimes pauvres en fibres sont réservés à des situations médicales précises.
Ces situations, comme la préparation à un examen du côlon, certaines maladies inflammatoires de l'intestin en poussée ou les suites d'une opération digestive, relèvent d'une prescription médicale et d'une durée limitée. Hors de ces cas, réduire les fibres n'a pas d'intérêt.
Les végétariens
Ils en consomment naturellement beaucoup : voir l'alimentation végétarienne.
Les produits laitiers
Ils n'apportent pas de fibres ; pour les choisir moins gras, voir les fromages à moins de 20 % de matière grasse.
Les intestins sensibles
Certaines personnes tolèrent mieux les fibres cuites que crues.
Les légumes cuits, mixés en soupe ou en purée, et les fruits en compote sont souvent mieux supportés que les crudités par les intestins irritables. Les fibres de l'avoine et des légumes doux, comme la carotte ou la courgette, sont en général bien tolérées. Un diététicien peut aider à identifier les aliments les mieux adaptés à chacun.
L'avis médical
Une constipation récente ou inhabituelle se signale au médecin.
C'est aussi le cas d'une constipation accompagnée de douleurs, de sang dans les selles ou d'une perte de poids. Chez la personne âgée, le transit ralentit souvent avec l'âge et certains médicaments : la fiche sur les aliments à privilégier pour une personne âgée diabétique montre comment concilier fibres et autres contraintes.
