L'alimentation végétarienne exclut la viande et le poisson, mais conserve en général les œufs et les produits laitiers. Bien construite, elle couvre les besoins nutritionnels ; elle demande simplement d'organiser ses repas autour d'autres sources de protéines et de surveiller quelques nutriments.
Les différentes formes
Le végétarien exclut viande et poisson ; le végétalien exclut tout produit animal, y compris œufs et laitages.
Entre les deux, d'autres pratiques existent. Le pesco-végétarien garde le poisson et les fruits de mer ; le flexitarien réduit la viande sans l'exclure. Le véganisme, enfin, va au-delà de l'assiette et écarte aussi les produits d'origine animale dans l'habillement ou les cosmétiques. Plus le régime est restrictif, plus il demande d'attention pour éviter les carences.
Une journée type
Petit-déjeuner avec laitage et fruit ; à midi, légumineuses et céréale avec des légumes ; le soir, une omelette ou du tofu avec des légumes.
L'association d'une légumineuse et d'une céréale, comme les lentilles avec du riz, la semoule avec des pois chiches ou les haricots rouges avec du maïs, se retrouve dans de nombreuses cuisines traditionnelles. Elle fournit des protéines complémentaires et rend le repas rassasiant. Les collations peuvent associer un fruit, un yaourt ou une poignée d'oléagineux.
Les protéines
Œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu, tempeh et oléagineux.
Les légumineuses, lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés, sont la base des protéines végétales et apportent aussi des fibres et des minéraux. Le soja et ses dérivés, tofu, tempeh, boissons au soja, offrent des protéines de bonne qualité. Les œufs et les produits laitiers complètent facilement les apports chez le végétarien. Varier ces sources au fil de la semaine reste la meilleure garantie d'équilibre.
Les points de vigilance
Le fer, la vitamine B12 (indispensable en supplément pour les végétaliens), le calcium et les oméga-3.
Le fer des végétaux est moins bien absorbé que celui de la viande ; associer les légumineuses à une source de vitamine C, comme un agrume ou un poivron cru, améliore son absorption, tandis que le thé et le café pris au repas la réduisent. La vitamine B12 ne se trouve pratiquement que dans les produits animaux : chez le végétarien, œufs et laitages en apportent, mais le végétalien doit se supplémenter. Le calcium vient des produits laitiers ou, sans eux, de certaines eaux minérales, des légumes verts et des boissons végétales enrichies. Les oméga-3 se trouvent dans les huiles de colza et de noix, les graines de lin et les noix.
Les légumes d'hiver
Gratinées au fromage, les endives font un plat complet : voir que manger avec des endives cuites.
En cas de goutte
Une alimentation plus végétale aide souvent ; voir les aliments déclencheurs de la goutte.
Les produits transformés
Steaks végétaux et plats préparés sont parfois très salés : on lit l'étiquette.
Une alimentation végétarienne n'est pas automatiquement saine : chips, pâtisseries et plats industriels peuvent être végétariens. Les substituts de viande les plus transformés contiennent souvent des additifs, du sel et des matières grasses ajoutées. Ils dépannent, mais une cuisine à base de légumineuses, de céréales et de légumes frais reste préférable au quotidien.
Enfants et femmes enceintes
Un suivi par un professionnel de santé est recommandé.
Les besoins en fer, en calcium, en vitamine B12 et en protéines augmentent pendant la croissance et la grossesse. Un médecin ou un diététicien aide à vérifier que l'alimentation les couvre et propose, si besoin, une supplémentation adaptée. La fiche consacrée aux fibres alimentaires et au transit éclaire un autre aspect de cette alimentation riche en végétaux.
