Un bilan nutritionnel consiste à observer ce que l'on mange réellement pendant quelques jours, puis à le comparer à des repères simples. Fait seul, il met en lumière les déséquilibres les plus courants ; fait avec un professionnel de santé, il peut s'appuyer sur un examen et des analyses.
Pourquoi faire un bilan ?
Noter ce que l'on mange pendant quelques jours aide à repérer les déséquilibres : peu de légumes, trop de produits sucrés, repas sautés.
La mémoire est trompeuse en matière d'alimentation : on oublie les grignotages, les boissons sucrées, le pain en plus ou les sauces. Écrire au fur et à mesure, plutôt que le soir de mémoire, donne une image plus juste. Il vaut mieux inclure au moins un jour de week-end, souvent très différent des jours de travail.
Tenir un carnet alimentaire
- Noter l'heure, le lieu et ce qui est mangé ou bu, même en petite quantité.
- Indiquer les quantités de façon approximative : une assiette, une poignée, un verre.
- Ajouter la sensation de faim avant de manger et le contexte : devant un écran, en marchant, en famille.
- Ne rien changer pendant ces quelques jours : le but est d'observer, pas de bien faire.
Une photo de chaque repas avec le téléphone peut remplacer en partie l'écriture, pour ceux que le carnet décourage.
La fréquence du fast-food
Un repas rapide de temps en temps n'est pas un problème ; c'est sa fréquence qui compte, surtout s'il remplace régulièrement des repas équilibrés.
Les questions à se poser
Combien de fruits et légumes par jour ? Quelle boisson à table ? Combien de repas pris devant un écran ?
On peut y ajouter quelques questions sur le rythme : les repas sont-ils pris à heures à peu près régulières ? Le petit-déjeuner est-il souvent sauté ? Les féculents sont-ils plutôt complets ou raffinés ? Les produits transformés, plats préparés, charcuteries, biscuits, occupent-ils une grande place ? Les réponses dessinent les priorités, sans qu'il soit nécessaire de calculer des calories.
Un bilan rapide en ligne
Pour commencer, faites notre bilan rapide en ligne.
D'autres questionnaires sont proposés dans la rubrique quiz et jeux sur la nutrition, dont certains sont pensés pour les personnes âgées. Ils ne remplacent pas un avis médical mais donnent un premier aperçu, de façon ludique.
Les repères simples
Des légumes à chaque repas, des féculents complets, des protéines variées et l'eau comme boisson.
Les repères nationaux, diffusés par le site Manger Bouger de Santé publique France, recommandent aussi de varier les sources de protéines, d'augmenter les légumes secs et les fruits à coque, et de limiter les produits sucrés, salés et ultra-transformés. Ils servent de cadre général, à adapter selon l'âge, l'activité et l'état de santé.
Fixer un objectif
Un changement à la fois tient mieux qu'une révolution.
Un objectif concret et mesurable marche mieux qu'une bonne résolution vague : ajouter un légume au déjeuner, remplacer le soda du soir par de l'eau, préparer un goûter plutôt que d'acheter un biscuit. Une fois l'habitude installée, on passe à la suivante. Refaire le carnet quelques semaines plus tard permet de mesurer le chemin parcouru.
Nos autres conseils
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Avec un professionnel
Un bilan complet, avec examens si besoin, se fait avec un médecin ou un diététicien.
Une consultation s'impose en cas de perte ou de prise de poids inexpliquée, de fatigue persistante, de troubles digestifs, de maladie chronique comme le diabète, de grossesse ou chez une personne âgée qui mange moins. Le médecin traitant oriente si besoin vers un diététicien-nutritionniste.
