Mieux manger au quotidien ne demande ni régime ni bouleversement : quelques habitudes tenues dans la durée, des légumes à chaque repas, du poisson dans la semaine, moins de sucre et un peu de cuisine maison, comptent davantage que les efforts ponctuels. Cette rubrique rassemble des fiches pratiques pour avancer pas à pas.
Commencer simple
Mieux manger ne demande pas de tout changer : quelques habitudes régulières font plus que des efforts ponctuels.
Changer une seule habitude à la fois, la tenir quelques semaines puis passer à la suivante fonctionne mieux qu'une liste de résolutions abandonnées au bout de quelques jours. Remplacer la boisson sucrée du midi par de l'eau, ajouter un légume au dîner ou prévoir un fruit pour le goûter sont des premiers pas réalistes.
Des légumes à chaque repas
Crus en entrée, cuits en accompagnement ou en soupe le soir : l'idée est d'en avoir dans chaque assiette.
Les surgelés nature, les conserves de légumes au naturel et les légumes de saison achetés au marché facilitent la tâche. Varier les couleurs dans l'assiette est un repère simple pour diversifier les apports.
Le poisson
Deux fois par semaine, dont un poisson gras ; l'été, des sardines grillées : voir quoi servir avec les sardines au barbecue.
Le maquereau, le hareng, la sardine ou le saumon comptent parmi les poissons gras ; en conserve, ils restent une solution pratique et économique. Les femmes enceintes ont des repères particuliers sur le choix des poissons, détaillés dans la fiche sur le maquereau pendant la grossesse et les poissons conseillés.
Le sucre
Limiter les boissons sucrées et les desserts industriels ; lire notre article le sucre, ami ou ennemi.
Le sucre ajouté se cache aussi dans des produits salés : sauces, plats préparés, céréales du petit-déjeuner. Lire la liste des ingrédients, où les composants sont classés du plus abondant au moins abondant, aide à le repérer.
Cuisiner un peu
Un plat préparé en grande quantité le dimanche sert pour plusieurs repas de la semaine.
Une soupe, un plat de légumineuses ou une poêlée de légumes se conservent quelques jours au réfrigérateur ou se congèlent en portions. Cuisiner soi-même permet de maîtriser le sel, le sucre et les matières grasses, sans y passer des heures.
Faire ses courses
Une liste préparée évite les achats d'impulsion ; les produits de saison sont souvent moins chers.
Faire ses courses après avoir mangé plutôt que le ventre vide limite aussi les achats de produits sucrés ou gras. Les légumineuses sèches, les flocons d'avoine, les conserves de poisson et les légumes surgelés forment un placard de base qui dépanne les soirs où le réfrigérateur est vide.
Manger assis
Prendre le temps, sans écran, aide à écouter sa faim et sa satiété.
Le signal de satiété met un peu de temps à se manifester : manger lentement, poser la fourchette entre deux bouchées et partager le repas en famille aident à s'arrêter quand on n'a plus faim.
Des conseils adaptés à chaque âge
Les besoins changent au fil de la vie. Les fiches de cette rubrique abordent aussi bien les menus équilibrés des personnes âgées que l'alimentation des sportifs, des femmes enceintes ou des adolescents. Pour une question de santé précise, comme un cholestérol élevé ou un trouble digestif, le médecin traitant ou un diététicien restent les bons interlocuteurs.
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