Mieux manger sans trop dépenser repose sur une idée simple : les aliments bruts de base, cuisinés à la maison, reviennent souvent moins cher que les produits transformés. Une liste de courses, des légumes de saison et quelques protéines économiques suffisent à composer des repas équilibrés.
Bien manger n'est pas forcément cher
Les aliments bruts de base coûtent souvent moins que les produits transformés : légumineuses, œufs, pommes de terre, riz, pâtes, légumes de saison.
Un plat préparé paie la cuisson, l'emballage et la marque. Les mêmes ingrédients achetés séparément coûtent en général moins et laissent la main sur le sel, le sucre et les matières grasses. Pour comparer, on regarde le prix au kilo, affiché en rayon, plutôt que le prix du paquet.
Faire une liste
Prévoir les menus de la semaine évite le gaspillage et les achats inutiles.
La liste se prépare après avoir regardé ce qui reste dans le réfrigérateur et les placards. On fait ses courses après avoir mangé, pour éviter les achats d'impulsion, et on s'en tient autant que possible à ce qui est noté. La fiche pour composer un menu équilibré aide à remplir la semaine sans se répéter.
Les légumes de saison
Ils sont moins chers et meilleurs : l'aubergine en été, par exemple, voir ses glucides et apports.
Hors saison, les légumes surgelés nature sont une bonne solution : récoltés à maturité, ils se conservent longtemps, sans épluchage ni perte. Les conserves de légumes et de légumineuses dépannent aussi, en choisissant de préférence celles sans sel ajouté ou en les rinçant.
Manger la peau
Bien lavés, beaucoup de fruits et légumes se mangent avec la peau, ce qui évite les pertes : voir peut-on manger la peau des poires.
Les protéines économiques
Œufs, lentilles, pois chiches, sardines en boîte, poulet entier.
Un poulet entier se rentabilise sur plusieurs repas : rôti le premier jour, effiloché en salade ou en sandwich le lendemain, et la carcasse en bouillon. Les légumineuses sèches reviennent moins cher que les versions en conserve, au prix d'un trempage et d'une cuisson plus longue ; on peut en cuire une grande quantité et en congeler une partie.
Fruits et légumes sans se ruiner
Viser des fruits et légumes à chaque repas paraît coûteux, mais les produits les plus simples sont souvent les moins chers : carottes, choux, poireaux, oignons, pommes, bananes. Les fruits un peu abîmés, vendus à prix réduit, conviennent très bien en compote ou en gâteau.
Sans cuisiner beaucoup
Salades composées, omelettes, soupes mixées : rapides et peu coûteuses.
Les marques de distributeur
Elles sont souvent équivalentes : on compare les listes d'ingrédients.
La liste d'ingrédients est classée par ordre décroissant de quantité : un produit dont le premier ingrédient est le sucre ou une matière grasse n'est pas une bonne affaire, même bon marché. Le Nutri-Score, affiché sur de nombreux emballages, aide aussi à comparer deux produits d'une même famille.
Les restes
Ils se transforment en gratin, en soupe ou en farce le lendemain.
Le pain rassis devient pain perdu ou chapelure, les légumes fatigués finissent en soupe, le riz de la veille en riz sauté. Les restes se placent vite au réfrigérateur, dans une boîte fermée, et se consomment rapidement.
