Augmenter ses apports en eau passe par des gestes simples : garder une boisson à portée de main, boire à heures fixes et manger des aliments riches en eau. L'enjeu concerne surtout les personnes âgées, les enfants et tous ceux qui ressentent peu la soif.
Quand on oublie de boire
Beaucoup de personnes boivent trop peu sans s'en rendre compte, surtout quand la soif se fait peu sentir, en hiver ou avec l'âge.
Les petites astuces
Une bouteille ou une carafe toujours à portée de main, un verre à chaque repas et un au réveil.
Varier les boissons
Eau plate ou gazeuse, tisanes, thé léger, eau aromatisée d'une rondelle de citron ou de feuilles de menthe.
Manger de l'eau
Fruits et légumes en contiennent beaucoup : melon, pastèque, concombre, mirabelles en saison, soupes et compotes. Voir aussi la bonne portion de fruits et légumes.
Les moments à risque
Fortes chaleurs, fièvre, diarrhée et sport augmentent les besoins.
Les personnes âgées
On leur propose à boire régulièrement, sans attendre la demande.
Les boissons à limiter
Sodas et jus sucrés hydratent, mais apportent beaucoup de sucre.
Un repère simple
Des urines claires indiquent en général une hydratation suffisante.
Combien boire, selon les autorités
Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), les apports totaux en eau adéquats sont de 2 litres par jour pour une femme adulte et de 2,5 litres pour un homme, en comptant l'eau des boissons et celle des aliments. D'après la même autorité, l'alimentation fournit en moyenne environ 20 % de cette eau, le reste venant des boissons. Ces repères augmentent avec la chaleur, l'effort physique, la grossesse ou l'allaitement, et ils se répartissent sur toute la journée plutôt qu'en une seule fois.
Reconnaître le manque d'eau
Une soif marquée, une bouche sèche, des urines foncées et peu abondantes, une fatigue ou des maux de tête signalent un manque d'eau. Chez une personne âgée, la déshydratation peut se traduire par une confusion, des vertiges ou une chute, alors même que la sensation de soif diminue avec l'âge. Ces signes, surtout pendant une période de fortes chaleurs ou une maladie avec fièvre, vomissements ou diarrhée, justifient de prévenir rapidement un médecin.
Boire plus sans s'en rendre compte
Quelques habitudes aident à boire davantage sans y penser :
- commencer la journée par un grand verre d'eau, avant le café ;
- garder une gourde dans son sac et une carafe sur la table ou le bureau ;
- associer un verre à des gestes réguliers, comme chaque pause ou chaque appel téléphonique ;
- préférer les potages, les laitages et les fruits juteux aux collations sèches.
L'eau du robinet convient très bien : en France, sa qualité est contrôlée par les agences régionales de santé. Pour emporter une boisson et un repas sain hors de chez soi, les conseils pour manger équilibré sur le pouce complètent ces astuces, et un petit-déjeuner équilibré commence bien la journée.
Les sportifs et les fortes chaleurs
Pendant un effort, la transpiration fait perdre de l'eau et des sels minéraux : on boit avant, pendant et après, par petites quantités. L'hydratation à l'effort est détaillée dans les repères sur les apports énergétiques du sportif. En période de canicule, Santé publique France conseille de boire régulièrement sans attendre d'avoir soif, de continuer à manger et d'éviter l'alcool. Les personnes qui suivent un traitement ou qui ont une maladie du cœur ou des reins demandent à leur médecin la quantité qui leur convient, car certaines doivent au contraire limiter leurs apports.
