Les apports énergétiques du sportif doivent couvrir la dépense liée à l'entraînement en plus des besoins de base, en s'appuyant surtout sur les glucides. Pour un pratiquant amateur, une alimentation variée et bien répartie dans la journée suffit le plus souvent.
Des besoins qui augmentent
L'activité physique augmente la dépense d'énergie : quelques centaines de kilocalories pour une séance de loisir, bien davantage pour un entraînement intensif et quotidien.
Les glucides, carburant principal
Pâtes, riz, pain, pommes de terre et légumineuses alimentent les muscles ; leur part augmente avec la durée des efforts.
Les protéines
Un peu plus élevées que chez le sédentaire, elles restent couvertes par une alimentation variée dans la grande majorité des cas.
Les lipides
Nécessaires, mais en quantité raisonnable, avec des huiles végétales de qualité.
Le haut niveau
Un sportif de haut niveau a un plan construit avec un diététicien du sport ; pour les amateurs, voir notre plan nutritionnel du sportif.
L'hydratation
L'eau reste la boisson de base ; les fruits riches en eau, comme la pastèque ou le melon, complètent l'été.
Le poids de forme
Un amaigrissement non voulu chez un sportif signale des apports insuffisants.
Le repos
Sommeil et jours sans entraînement font partie du programme.
Répartir les repas autour de l'entraînement
Le moment des repas compte autant que leur contenu. Un repas complet se prend assez longtemps avant une séance pour que la digestion ne gêne pas l'effort ; si l'écart est court, une collation légère, comme un fruit ou un laitage, suffit. Après l'entraînement, le repas suivant reconstitue les réserves : il associe un féculent, une source de protéines et des légumes. Pour choisir les féculents, la page sur les sucres lents et l'index glycémique aide à varier entre céréales, légumineuses et pommes de terre.
Les protéines sans excès
Les besoins en protéines augmentent un peu avec l'activité, surtout en musculation ou en période de reprise, mais ils restent couverts par les aliments courants : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses. Les compléments protéinés ne sont pas nécessaires pour la grande majorité des pratiquants. Une alimentation sans viande convient aussi au sport, à condition de bien associer les sources végétales, comme l'explique la fiche sur l'alimentation végétarienne.
Boire avant d'avoir soif
Pendant l'effort, la transpiration fait perdre de l'eau et des minéraux. On boit régulièrement avant, pendant et après la séance, par petites gorgées. Pour les efforts longs ou par forte chaleur, une boisson contenant un peu de sucre et de sel peut être utile ; pour une séance courte, l'eau suffit. Les astuces de la page pour augmenter ses apports en eau valent aussi pour les jours sans entraînement.
Les signaux d'apports insuffisants
Fatigue persistante, baisse de performance, blessures à répétition, troubles du sommeil ou, chez les femmes, perturbation des règles peuvent signaler que l'alimentation ne couvre pas la dépense. Ces signes justifient un avis médical et, si besoin, un accompagnement par un diététicien du sport, comme pour le haut niveau évoqué plus haut. Chez les adolescents sportifs, en pleine croissance, la vigilance est encore plus importante.
