Les acides gras insaturés sont des graisses dont la structure comporte au moins une double liaison, ce qui les rend liquides à température ambiante. Majoritaires dans les huiles végétales et les poissons gras, ils sont à privilégier dans une alimentation équilibrée, à condition de bien choisir et conserver ses huiles.
Des graisses différentes
Les acides gras se classent selon leur structure : saturés, mono-insaturés et polyinsaturés. Les insaturés, majoritaires dans les huiles végétales et les poissons gras, sont à privilégier dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Le terme « insaturé » désigne une chaîne de carbone qui n'est pas entièrement garnie d'hydrogène : on trouve une double liaison dans les mono-insaturés, plusieurs dans les polyinsaturés. Cette particularité explique leur aspect liquide, à l'inverse du beurre ou du saindoux, riches en graisses saturées et solides au réfrigérateur. Elle les rend aussi plus sensibles à l'oxydation par l'air, la lumière et la chaleur.
Les mono-insaturés
On les trouve notamment dans l'huile d'olive, l'avocat et certains oléagineux.
Amandes, noisettes et noix de cajou en contiennent beaucoup. Ces graisses supportent mieux la chaleur que les polyinsaturés, ce qui fait de l'huile d'olive une bonne huile de cuisson à feu modéré.
Les polyinsaturés
Ils comprennent les oméga-3 (huiles de colza et de noix, poissons gras) et les oméga-6 (huile de tournesol) ; les apports recommandés favorisent un bon équilibre entre les deux.
L'organisme ne sait pas fabriquer certains d'entre eux : on les dit essentiels, et ils doivent venir de l'alimentation. Dans les habitudes actuelles, les oméga-6 sont souvent abondants et les oméga-3 plutôt rares, d'où l'intérêt de l'huile de colza, des noix et des poissons gras riches en vitamine D, qui apportent aussi ces graisses précieuses.
Oméga-3, oméga-6 : la fiche complète sur les acides gras
Voir notre fiche détaillée sur les acides gras.
Varier les huiles
Alterner huile d'olive et huile de colza est un geste simple au quotidien.
Les huiles de colza et de noix, fragiles, se réservent aux vinaigrettes et aux plats froids ; les chauffer fortement altère leurs graisses. On les conserve bouchées, à l'abri de la lumière, et l'huile de noix au réfrigérateur une fois ouverte. Une huile qui sent le rance a perdu ses qualités et se jette.
Les graisses trans, à éviter
Certains acides gras insaturés changent de forme lors de l'hydrogénation partielle des huiles, un procédé industriel qui les solidifie : on parle alors d'acides gras trans. Ceux-là ont des effets défavorables sur le cholestérol. Sur une étiquette, la mention « huile partiellement hydrogénée » les signale ; les biscuits, viennoiseries industrielles et produits frits en contenaient souvent avant que les fabricants ne réduisent leur usage.
Dans l'assiette, l'objectif n'est pas de supprimer les graisses mais de privilégier leurs bonnes sources : une poignée de noix, un avocat, une vinaigrette au colza ou un poisson gras remplacent avantageusement les biscuits industriels et les charcuteries grasses.
Le cholestérol
Sur les aliments riches en graisses saturées et le cholestérol, voir notre fiche sur le cholestérol ; un suivi médical reste indispensable en cas d'excès.
Les régimes particuliers
Pour les personnes diabétiques, voir notre page sur le portage de repas adaptés, et suivre les conseils de son médecin.
Les autres notions de base, des glucides aux vitamines, sont définies dans le glossaire ABC de la nutrition.
