Un acide gras est une molécule formée d'une chaîne d'atomes de carbone et d'hydrogène terminée par un groupe acide. Selon la présence de doubles liaisons dans cette chaîne, on distingue les acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés, aux effets différents sur la santé.
La structure d'un acide gras
Un acide gras est formé d'une chaîne hydrocarbonée, c'est-à-dire d'atomes de carbone et d'hydrogène, terminée par un groupe acide. Sa longueur et ses liaisons définissent son type.
Les acides gras sont les briques des lipides de l'alimentation : dans les huiles, le beurre ou la viande, ils sont le plus souvent assemblés par trois sur une molécule de glycérol, formant des triglycérides. Le corps les utilise comme source d'énergie, comme constituants des membranes de chaque cellule et comme point de départ de nombreuses substances qui régulent l'inflammation ou la coagulation.
Saturés
Aucune double liaison dans la chaîne : ils sont solides à température ambiante (beurre, graisses animales).
On les trouve aussi dans les fromages, la charcuterie, la crème, ainsi que dans certaines huiles végétales tropicales comme l'huile de palme ou de coprah. Ils ne sont pas à bannir, mais leur excès est associé à une hausse du cholestérol sanguin, selon les repères de l'Anses sur les lipides. Ceux qui surveillent leur cholestérol trouveront des conseils pratiques dans la fiche sur l'alimentation anti-cholestérol de la personne âgée.
Mono-insaturés
Une double liaison : l'huile d'olive en est riche.
L'huile de colza, l'avocat, les amandes, les noisettes et la graisse de canard en apportent aussi. Ces acides gras sont réputés favorables à l'équilibre du cholestérol lorsqu'ils remplacent une partie des graisses saturées. Ils supportent bien la cuisson modérée, ce qui fait de l'huile d'olive une alliée de la cuisine du quotidien.
Polyinsaturés
Plusieurs doubles liaisons : oméga-3 et oméga-6, que le corps ne sait pas fabriquer et qui doivent venir de l'alimentation.
On les dit essentiels pour cette raison. Les oméga-6 sont abondants dans l'huile de tournesol, de pépins de raisin ou de maïs, et dans beaucoup de produits transformés ; les oméga-3 sont plus rares, présents dans les huiles de colza et de noix, les graines de lin et surtout les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou la sardine. L'alimentation occidentale apporte souvent beaucoup d'oméga-6 et trop peu d'oméga-3 : rééquilibrer le rapport entre les deux est l'un des conseils les plus fréquents des nutritionnistes. Ces graisses fragiles s'oxydent à la chaleur ; les huiles de noix et de lin se réservent à l'assaisonnement.
Les acides gras trans
Issus surtout de l'hydrogénation industrielle, ils sont à limiter.
L'hydrogénation partielle durcit les huiles pour les rendre solides et plus stables, ce qui a longtemps servi à fabriquer certaines margarines, biscuits et viennoiseries industrielles. Les acides gras trans ainsi produits ont des effets défavorables sur le cholestérol. Lire la liste des ingrédients et repérer la mention d'huiles partiellement hydrogénées permet de les éviter.
Dans l'assiette
Un petit-déjeuner équilibré et des légumes comme le potiron complètent de bonnes graisses.
Et le cholestérol ?
Voir notre tableau des aliments et du cholestérol.
Le bon équilibre
Varier les huiles, par exemple colza et olive, suffit à couvrir les besoins.
Concrètement, une huile de colza ou de noix pour les vinaigrettes, une huile d'olive pour la cuisson douce, du poisson gras une à deux fois par semaine comme le recommande le Programme national nutrition santé, et une consommation modérée de beurre, de fromages et de charcuterie composent une base simple. Le sportif, dont les besoins énergétiques sont plus élevés, trouvera des repères adaptés dans la fiche sur les apports énergétiques du sportif. Pour faire le point sur ses habitudes, le bilan alimentaire rapide en ligne donne une première orientation.
