Les poissons gras sont la principale source alimentaire de vitamine D, une vitamine que la peau fabrique surtout grâce au soleil. Hareng, sardine, maquereau, saumon et truite en apportent le plus ; quelques repères aident à les mettre au menu sans excès ni erreur.
Une vitamine rare dans l'assiette
La vitamine D est surtout fabriquée par la peau exposée au soleil. Dans l'alimentation, les poissons gras en sont la principale source.
Elle aide l'organisme à absorber le calcium et participe ainsi à la solidité des os et des dents. La fabrication par la peau dépend de la saison, de l'heure, de la couverture de la peau et de sa couleur : une peau foncée en produit moins, de même que la peau des personnes âgées. C'est ce qui rend l'alimentation plus importante pendant les mois sombres.
Les poissons les plus riches
Hareng, sardine, maquereau, saumon et truite en apportent des quantités intéressantes.
Ces poissons apportent aussi des protéines de bonne qualité et des graisses insaturées utiles au cœur et au cerveau. Les petits poissons comme la sardine et le maquereau présentent un avantage : ils se situent bas dans la chaîne alimentaire et accumulent moins de polluants que les grands prédateurs.
Et le saumon fumé ?
Il en contient aussi, mais il est très salé : on le garde pour les occasions. Pendant la grossesse, il est déconseillé.
Le risque tient à la listeria, une bactérie qui peut se développer dans les produits fumés consommés sans cuisson ; la fiche sur les poissons conseillés pendant la grossesse présente les choix plus sûrs.
Deux fois par semaine
Manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, est le repère habituel.
Ce repère des autorités sanitaires françaises vise à varier les espèces et les lieux de pêche. L'ANSES recommande aussi aux femmes enceintes et aux jeunes enfants de limiter les grands poissons prédateurs, comme l'espadon ou le requin, plus chargés en mercure.
Les autres sources
Jaune d'œuf, certains produits laitiers enrichis ; les agrumes, eux, apportent de la vitamine C, pas de D : voir la clémentine.
Pour ceux qui ne mangent pas de viande mais gardent le poisson, la fiche sur le régime pesco-végétarien montre comment couvrir ses besoins sans carences.
L'hiver
Le soleil manque : le médecin prescrit parfois une supplémentation, notamment chez les personnes âgées et les enfants.
Cette supplémentation se fait sur avis médical, pas de sa propre initiative : la vitamine D en excès est toxique, et l'ANSES a déjà mis en garde contre des surdosages chez des nourrissons liés à des compléments alimentaires. Les médicaments prescrits respectent des doses adaptées à l'âge.
En cuisine
Maquereau au four, saumon en papillote avec des légumes d'hiver comme le cardon : voir ses calories.
La cuisson douce, au four ou à la vapeur, préserve mieux la chair que la friture. Un filet de citron et des herbes fraîches suffisent à relever ces poissons au goût prononcé.
Les boîtes
Sardines et maquereaux en conserve sont une source pratique et économique.
On les choisit de préférence au naturel ou à l'huile d'olive, et on garde l'arête des sardines, tendre et comestible, qui apporte du calcium.
