Le sucre n'est ni un poison ni un aliment anodin : il apporte de l'énergie et du plaisir, et c'est l'excès de sucres ajoutés qui pose problème. Les repères de l'Organisation mondiale de la santé et une lecture attentive des étiquettes aident à trouver un juste milieu au quotidien.
Le sucre n'est pas un poison
Le sucre apporte de l'énergie et du plaisir. Le problème vient de l'excès, surtout des sucres ajoutés dans les boissons, les biscuits et les plats préparés.
Le cerveau et les muscles utilisent le glucose comme carburant, mais l'organisme sait le fabriquer à partir des féculents, sans qu'il soit nécessaire d'ajouter du sucre à l'alimentation. Le sucre de table, le saccharose, apporte de l'énergie sans fibres, vitamines ni minéraux : on parle parfois de « calories vides ». Consommé en excès et de façon répétée, il favorise la prise de poids et les caries.
La recommandation
L'Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % des apports énergétiques quotidiens.
Selon l'OMS, les sucres libres regroupent les sucres ajoutés par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. L'OMS ajoute qu'une réduction en dessous de 5 % des apports énergétiques apporterait des bénéfices supplémentaires pour la santé. Les sucres des fruits entiers, des légumes et du lait ne sont pas concernés.
Un repère concret
Un morceau de sucre pèse environ 5 à 6 g : une canette de soda sucré en contient souvent l'équivalent de plusieurs.
Les sucres cachés
On lit les étiquettes : sauces, céréales et yaourts aromatisés en contiennent souvent.
Sur l'emballage, la ligne « dont sucres » du tableau nutritionnel indique la quantité totale de sucres, naturels et ajoutés. La liste des ingrédients renseigne sur leur origine : saccharose, sirop de glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose ou sucre inverti sont autant de noms de sucres ajoutés. Plus ils apparaissent tôt dans la liste, plus ils pèsent dans la recette.
Les sucres des aliments
Ceux des fruits entiers et des légumes, comme la betterave, s'accompagnent de fibres et de vitamines.
Un fruit pressé perd une partie de ces fibres : il rassasie moins que le fruit entier et compte parmi les sucres libres, ce qu'explique la page sur les bienfaits et limites des jus de fruits.
Réduire en douceur
Diminuer progressivement le sucre dans le café ou les desserts habitue le palais.
Remplacer les boissons sucrées par de l'eau, éventuellement aromatisée de rondelles d'agrumes, reste le geste le plus efficace. Dans les pâtisseries maison, la cannelle, la vanille ou un fruit bien mûr compensent une partie du sucre retiré. Les produits édulcorés n'habituent pas le palais à moins de douceur ; leur usage est détaillé dans la fiche tout savoir sur les édulcorants.
Varier
Les légumes de printemps comme l'asperge apportent de la variété ; voir notre fiche sur les légumes tiges.
Le diabète
En cas de diabète, les conseils se personnalisent avec le médecin.
Le sucre n'est pas interdit pour autant : sa place dans les repas, sa quantité et l'activité physique se discutent avec l'équipe soignante, qui adapte les repères à chaque situation.
