Un adolescent végétarien VPO, c'est-à-dire lacto-ovo-végétarien, exclut la viande et le poisson mais garde les œufs et les produits laitiers. Ce régime peut couvrir les besoins de la croissance, à condition d'être bien construit et de surveiller quelques nutriments clés.
Que veut dire VPO ?
Un régime végétarien « VPO » exclut viande et poisson mais garde les produits laitiers et les œufs (végétarien lacto-ovo).
Il se distingue du régime végétalien, qui supprime tous les produits d'origine animale, et du régime pesco-végétarien, qui garde le poisson. Le régime VPO est le plus simple des trois à équilibrer, car œufs et laitages apportent des protéines de bonne qualité et une partie des vitamines absentes des végétaux. Les grands principes de l'alimentation végétarienne de l'adulte s'appliquent aussi, avec des besoins accrus à l'adolescence.
Les besoins de l'adolescent
La croissance augmente les besoins en énergie, en protéines, en calcium et en fer : l'alimentation doit suivre.
L'adolescence est une période de forte croissance osseuse et musculaire, et chez les filles l'arrivée des règles augmente les pertes en fer. Sauter des repas ou se contenter de pâtes et de fromage ne suffit pas : chaque repas gagne à associer une source de protéines, des féculents, des légumes et un produit laitier ou un fruit.
Les protéines
Œufs, laitages et associations de céréales et de légumineuses (semoule et pois chiches, riz et lentilles) couvrent les besoins.
Le fer
Légumineuses, tofu et céréales complètes en apportent ; un fruit riche en vitamine C au même repas en améliore l'absorption.
Le fer des végétaux est moins bien absorbé que celui de la viande. À l'inverse, le thé et le café bus pendant le repas freinent son absorption : mieux vaut les décaler à distance des repas.
Le calcium
Trois produits laitiers par jour environ, pour construire les os.
La vitamine B12 et les acides gras essentiels
La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d'origine animale. Chez un végétarien VPO, œufs et laitages en apportent, mais un adolescent qui en mange peu peut en manquer. Les acides gras essentiels que l'on trouve d'ordinaire dans les poissons gras s'obtiennent en partie avec les huiles de colza et de noix, les noix et les graines de lin ; les acides gras saturés et insaturés font l'objet d'une fiche détaillée.
Le zinc et l'iode méritent aussi une attention particulière : légumineuses, céréales complètes, œufs et produits laitiers en apportent, et le sel iodé contribue aux apports en iode.
Une journée type
- Petit déjeuner : pain complet, produit laitier, fruit.
- Déjeuner : crudités, lentilles ou pois chiches avec une céréale, laitage.
- Goûter : fruit et yaourt ou tartine de fromage.
- Dîner : omelette ou plat de tofu, légumes, féculent, compote.
Pour ceux qui hésitent à garder le poisson, le régime pesco-végétarien et ses repas équilibrés offre une alternative.
Les fromages
Pour choisir selon les graisses, voir notre tableau des fromages et du cholestérol.
Le goûter
Il compte à cet âge : voir nos conseils pour un goûter équilibré.
Un suivi utile
Le médecin peut vérifier la croissance et, si besoin, l'absence de carence en fer ou en vitamine B12.
Un diététicien peut aussi aider la famille à construire des menus variés, adaptés aux goûts de l'adolescent et à son activité sportive.
