Une alimentation sans féculents prive le corps de sa principale source d'énergie : les glucides complexes du pain, des pâtes, du riz, des pommes de terre et des légumineuses. Fatigue, fringales et transit ralenti en sont des effets fréquents, alors qu'une part raisonnable à chaque repas suffit.
Le rôle des féculents
Pain, pâtes, riz, pommes de terre et légumineuses apportent des glucides complexes, principale source d'énergie du corps et du cerveau.
Ces glucides sont digérés progressivement et libèrent leur énergie de façon régulière. Les versions complètes apportent en plus des fibres, des vitamines du groupe B et des minéraux, logés dans l'enveloppe du grain. Le Programme national nutrition santé recommande de consommer des féculents complets chaque jour, plutôt que de les bannir.
Les supprimer : ce qui arrive
Fatigue, baisse de concentration, fringales et parfois constipation par manque de fibres sont fréquentes quand on les retire totalement.
Pour compenser, on mange souvent davantage de viande, de fromage ou de produits gras, ce qui déséquilibre l'assiette dans l'autre sens. Les sportifs et les personnes à l'activité physique importante ressentent le manque plus vite, car leurs muscles puisent largement dans ces réserves.
Un faux ami des régimes
La perte de poids rapide est surtout une perte d'eau ; elle se reprend souvent dès qu'on remange normalement.
Les réserves de glucides du corps retiennent de l'eau : en les vidant, on perd du poids sur la balance sans perdre beaucoup de graisse. Les régimes très restrictifs entraînent aussi des frustrations et des écarts, qui favorisent la reprise. L'Anses a souligné les risques des régimes amaigrissants déséquilibrés pratiqués sans suivi.
La bonne place
Une part de féculents à chaque repas, en privilégiant les versions complètes, ajustée à l'activité.
Concrètement, l'assiette équilibrée associe une portion de féculents, une généreuse portion de légumes et une source de protéines. La quantité de féculents varie selon l'appétit et la dépense physique : plus copieuse un jour de randonnée, plus légère un jour de bureau. Le mode de cuisson compte aussi : des pâtes al dente ou des pommes de terre en robe des champs rassasient plus longtemps qu'une purée très lisse.
Le riz, par exemple
Le riz blanc est souvent conseillé en cas de troubles digestifs passagers ; voir notre article sur le riz basmati et les féculents.
Les intolérances
Certaines personnes supportent mal un aliment précis ; voir aussi notre article sur l'échalote et la digestion.
Une maladie cœliaque, diagnostiquée par un médecin, impose de supprimer le gluten, mais pas les féculents : riz, pommes de terre, maïs, sarrasin ou quinoa restent permis. Supprimer le gluten sans diagnostic n'apporte pas de bénéfice démontré.
Les légumineuses
Lentilles, pois chiches et haricots cumulent féculents, fibres et protéines végétales.
Elles rassasient longtemps et coûtent peu ; le Programme national nutrition santé encourage à en manger plus souvent. Pour d'autres repères pratiques, les conseils pour mieux manger au quotidien et la page sur la collation du sportif complètent ces informations.
Avant tout régime
Un régime qui exclut une famille d'aliments se discute avec un médecin ou un diététicien.
Ce professionnel évalue les besoins réels, l'activité physique et les éventuels problèmes de santé, puis propose une répartition des repas adaptée, sans interdit inutile.
