Les fruits secs désignent deux familles distinctes : les oléagineux, comme les noix, amandes et noisettes, riches en bonnes graisses, et les fruits séchés, comme l'abricot ou le pruneau, concentrés en sucres naturels. Les deux sont nourrissants et caloriques : la petite portion fait toute la différence.
Deux familles
On parle de fruits secs pour les oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches) et de fruits séchés pour les fruits déshydratés (abricots, pruneaux, raisins, figues, dattes).
La liste des oléagineux comprend aussi les noix de cajou, les noix du Brésil, les noix de pécan, les noix de macadamia et les pignons de pin. Les cacahuètes, botaniquement des légumineuses, se consomment de la même façon. Côté fruits séchés, on trouve également les canneberges, les pommes et les poires en rondelles, les bananes séchées et les mangues. Certains de ces produits sont sucrés ou enrobés d'huile pendant leur préparation : la liste des ingrédients le précise.
Les oléagineux
Riches en bonnes graisses, en protéines végétales, en fibres et en magnésium ; une petite poignée par jour suffit.
Leurs graisses sont surtout insaturées, celles qu'on cherche à privilégier dans l'alimentation. La noix se distingue par sa richesse en acides gras essentiels, l'amande par son calcium. On les préfère nature, ni salées ni grillées à l'huile : les versions apéritives apportent beaucoup de sel.
Les fruits séchés
Concentrés en sucres naturels et en fibres, ils apportent de l'énergie rapidement, utile en randonnée.
En perdant leur eau, les fruits gardent l'essentiel de leurs fibres et de leurs minéraux, notamment le potassium. Le pruneau est connu pour son effet sur le transit, l'abricot sec pour sa couleur intense due aux caroténoïdes. Certains fruits séchés sont traités aux sulfites pour garder leur couleur, ce que l'étiquette mentionne : un point utile pour les personnes sensibles.
La portion
Quelques abricots ou pruneaux, ou une vingtaine d'amandes : ils sont caloriques.
Le plus simple est de les servir dans une petite coupelle plutôt que de piocher dans le sachet. Pour les personnes qui surveillent leur glycémie, les fruits séchés comptent dans les apports en sucres, comme l'expliquent les repères sur les sucres lents et l'index glycémique.
Les frais d'abord
Ils ne remplacent pas les fruits frais de saison, comme les fraises au printemps.
En pâtisserie
Amandes et noisettes enrichissent une pâte ; voir aussi notre tarte aux fraises sur fond de spéculoos.
En cuisine salée
Les fruits séchés ne se limitent pas aux desserts : un tajine aux pruneaux, une farce aux abricots, une salade de carottes aux raisins ou des cailles aux raisins secs et lardons jouent sur le contraste sucré-salé. Les noix et les noisettes concassées donnent du croquant à une salade d'endives ou à une poêlée de légumes.
Les allergies
Les fruits à coque sont des allergènes majeurs : prudence chez l'enfant et à l'étiquetage.
Les fruits secs entiers sont aussi à éviter chez le jeune enfant, en raison du risque de fausse route : ils se proposent plutôt en poudre ou en purée. Les mentions « peut contenir des traces de » signalent un risque de contamination dans l'atelier de fabrication.
La conservation
Au sec, à l'abri de la lumière ; les oléagineux rancissent avec le temps.
Un bocal hermétique, rangé dans un placard frais, protège à la fois de l'humidité et des mites alimentaires. Les noix décortiquées se gardent plus longtemps au réfrigérateur. Un goût amer ou une odeur de vieux signale un fruit rance, à jeter.
