Un dessert riche en fer associe des ingrédients qui en contiennent, comme le cacao, les fruits secs ou les oléagineux, à des fruits frais qui aident à l'absorber. Quelques idées de recettes et les gestes qui comptent, sans oublier que le dessert reste un complément.
Le fer dans les desserts
Les desserts ne sont pas la première source de fer, mais certains ingrédients en apportent : cacao, chocolat noir, fruits séchés (abricots, figues), amandes, graines.
Mieux l'absorber
Le fer des végétaux s'absorbe moins bien que celui de la viande ; la vitamine C des fruits frais l'améliore.
Des idées
Salade d'agrumes aux abricots secs, compote pomme-figue, mousse au chocolat noir, crumble aux fruits rouges et aux amandes.
Les limites
Ces desserts restent sucrés : on les garde dans une alimentation variée.
À l'apéritif aussi
Pour d'autres idées légères, voir nos apéritifs plus légers.
Les vraies sources
Viande, poisson, légumineuses : voir notre fiche pratique pour un repas équilibré.
Le thé et le café
Pris au cours du repas, ils réduisent l'absorption du fer : on les décale.
En cas de carence
Une fatigue inhabituelle se vérifie par une prise de sang ; le traitement est prescrit par le médecin.
Fer héminique et fer non héminique
Le fer des aliments existe sous deux formes. Le fer dit héminique, présent dans la viande, le poisson et les abats, est le mieux absorbé par l'organisme. Le fer non héminique des végétaux, des œufs et des produits laitiers l'est beaucoup moins, et son absorption varie selon ce que l'on mange en même temps. C'est cette seconde forme que l'on trouve dans les desserts, d'où l'intérêt de bien choisir les associations.
Les associations qui aident
- Associer cacao ou fruits secs à un fruit riche en vitamine C : orange, kiwi, fraises, cassis.
- Préférer une salade de fruits frais à un dessert lacté quand le plat principal contenait des légumineuses, le calcium gênant l'absorption du fer.
- Prendre le thé ou le café à distance du repas.
- Varier les oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou, purée de sésame.
Des desserts faciles à préparer
Une mousse au chocolat noir servie avec des quartiers d'orange réunit cacao et vitamine C. Des dattes ou des figues sèches fourrées d'une amande, avec une salade de kiwis, font un dessert rapide ; la page sur la conservation des dattes et des légumes épluchés aide à garder les fruits secs en bon état. Un crumble aux pommes et aux abricots secs, saupoudré de graines de sésame, termine un repas d'hiver. Au printemps, des fraises de saison parsemées d'amandes effilées remplissent le même rôle.
Le chocolat, oui, mais noir
Le cacao concentre l'essentiel des minéraux du chocolat : plus une tablette est riche en cacao, plus elle en apporte, et moins elle contient de sucre. Le chocolat au lait et le chocolat blanc, plus sucrés et plus pauvres en cacao, présentent beaucoup moins d'intérêt de ce point de vue. Quelques carrés de chocolat noir avec un fruit frais composent un dessert simple ; les quantités restent raisonnables, car le chocolat est aussi riche en graisses.
Pendant la grossesse
Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse, et le suivi médical comprend souvent un contrôle du taux de fer. L'alimentation y contribue, mais la décision d'une supplémentation appartient au médecin ou à la sage-femme. Des idées de verrines pour femme enceinte, sûres et variées, complètent ces conseils.
