Les lentilles et les salsifis ont un point commun : riches en fibres, ils peuvent provoquer gaz et ballonnements chez ceux qui en mangent peu. Une cuisson suffisante, des portions modérées et une introduction progressive suffisent le plus souvent à les rendre faciles à digérer.
Les lentilles
Riches en fibres et en protéines végétales, elles sont parfois accusées de donner des gaz. Bien cuites, en portion modérée, elles sont mieux tolérées.
D'où viennent les gaz ?
Les légumineuses contiennent des sucres particuliers, les alpha-galactosides, que l'intestin grêle ne sait pas digérer. Ils arrivent intacts dans le côlon, où les bactéries de la flore intestinale les fermentent, ce qui produit des gaz. Ce phénomène n'a rien d'anormal : il traduit le travail de la flore, qui s'adapte peu à peu quand on mange des légumineuses régulièrement. La gêne est souvent plus marquée chez ceux qui n'en mangent qu'exceptionnellement.
Les astuces
Rincer, cuire longtemps, ajouter du cumin ou du laurier ; les lentilles corail, sans peau, sont les plus digestes.
Un trempage préalable, puis l'eau de trempage jetée, aide aussi pour les légumineuses les plus fermes, comme les pois chiches et les haricots secs. On sale plutôt en fin de cuisson. Les lentilles bien cuites, fondantes sous la dent, se digèrent mieux que des lentilles encore croquantes. En purée ou en soupe, elles deviennent plus douces encore pour l'intestin.
Les salsifis
Ce légume racine d'hiver contient de l'inuline, une fibre qui nourrit la flore intestinale mais peut, elle aussi, provoquer des ballonnements.
Le salsifis s'épluche avec des gants, car il libère un suc collant qui noircit les doigts. Une fois pelé, on le plonge dans une eau citronnée pour qu'il ne brunisse pas. Cuit à l'eau ou à la vapeur, puis poêlé ou gratiné, il prend une saveur douce et légèrement sucrée. La scorsonère, sa cousine à peau noire, se prépare de la même manière et se vend souvent sous le même nom.
Pour les personnes âgées
En purée, lentilles et salsifis conviennent aux textures hachées ou mixées.
Pour le diabète
Les légumineuses ont un index glycémique bas : voir les aliments à privilégier en cas de diabète.
Elles apportent des glucides complexes qui se libèrent lentement, à classer parmi les sucres lents et féculents du repas. Elles remplacent donc une partie du pain, des pâtes ou des pommes de terre, plutôt que de s'y ajouter.
Le foie et le pancréas
Un repas végétal, peu gras, est léger à digérer : voir les aliments bons pour le foie.
Commencer doucement
On augmente les portions progressivement pour habituer l'intestin.
Une petite portion en accompagnement, une ou deux fois par semaine au début, puis plus souvent, laisse le temps à la flore de s'adapter. Bien mâcher, boire suffisamment d'eau dans la journée et éviter d'associer plusieurs aliments riches en fibres fermentescibles dans le même repas limitent aussi l'inconfort. Pour ceux qui ont réduit la viande, comme les pesco-végétariens, les légumineuses deviennent une base du repas : cette progression compte d'autant plus.
Les troubles persistants
Ils justifient un avis médical.
Des douleurs abdominales répétées, une diarrhée, une constipation durable ou un amaigrissement ne s'expliquent pas par un plat de lentilles : ils doivent être signalés à un médecin.
