Une vinaigrette sans matière grasse se prépare avec un yaourt ou du fromage blanc, de la moutarde et un acide, vinaigre ou citron. La béchamel peut elle aussi se passer de beurre grâce à la fécule. Ces sauces allègent un plat, à condition de compenser par les herbes et les épices, et sans bannir totalement les bonnes huiles.
Une vinaigrette sans huile
Yaourt ou fromage blanc, moutarde, vinaigre ou citron, herbes et une pointe de miel : une sauce onctueuse et légère pour les crudités.
Pour réussir cette sauce, on commence par délayer la moutarde avec le vinaigre ou le citron, puis on incorpore le yaourt en fouettant. Les herbes fraîches, ciboulette, persil, aneth ou menthe, s'ajoutent au dernier moment. Une échalote finement ciselée, une pointe d'ail ou quelques épices, cumin ou curry, varient les saveurs. Elle se conserve quelques jours au réfrigérateur dans un bocal fermé, et accompagne aussi bien une salade verte qu'une assiette de légumes crus.
Une autre version
Bouillon de légumes réduit, épaissi d'une pincée de fécule, avec vinaigre et échalote.
Cette version convient particulièrement aux salades tièdes, de lentilles, de pommes de terre ou de légumes rôtis. Le bouillon apporte du goût sans gras, et la fécule lui donne une texture nappante. Un bouillon fait maison, peu salé, est préférable aux cubes du commerce, souvent riches en sel.
La béchamel sans beurre
On délaye de la fécule de maïs dans du lait froid, puis on chauffe en remuant jusqu'à épaississement ; sel, poivre, muscade.
Le secret est de délayer la fécule à froid pour éviter les grumeaux, puis de chauffer doucement sans cesser de remuer, car la sauce épaissit d'un coup. Un lait demi-écrémé donne une béchamel plus légère, un lait entier un peu plus onctueuse. Cette sauce se prête aux gratins de légumes, aux lasagnes et aux endives au jambon. On peut aussi la parfumer d'un peu de fromage râpé en fin de cuisson, ou d'une pointe de moutarde.
Garder un peu de gras ?
Les huiles de colza et d'olive apportent des graisses utiles : on les réduit sans les supprimer totalement.
Les matières grasses ne sont pas à bannir. Certaines, comme l'huile de colza ou de noix, apportent des acides gras que l'organisme ne sait pas fabriquer, et les lipides aident aussi à absorber certaines vitamines présentes dans les légumes. Une alimentation trop pauvre en graisses n'est pas souhaitable. L'idée est plutôt de choisir les bonnes huiles et de doser : une cuillère d'huile de colza ajoutée à la vinaigrette au yaourt garde la légèreté tout en apportant ces graisses utiles.
Les fromages légers
Pour gratiner sans alourdir, voir les fromages peu gras.
Pour qui ?
Utile pour alléger un plat ; à éviter chez les personnes qui ont besoin d'enrichir leurs repas.
Les personnes âgées dont l'appétit diminue, les personnes en convalescence ou en situation de dénutrition ont au contraire besoin de repas plus riches : une béchamel classique, au beurre et au lait entier, leur convient mieux. Les astuces pour stimuler l'appétit répondent à cette situation, à l'opposé de l'allègement.
Nos fiches
D'autres repères dans nos fiches nutrition.
Le goût
Herbes fraîches et épices compensent la matière grasse.
Le citron, le zeste d'agrume, le vinaigre balsamique, le gingembre ou le piment apportent du relief à une sauce légère. Pour accompagner ces sauces, la liste des légumes à manger crus offre de nombreuses idées de crudités.
Varier les sauces légères
D'autres sauces allégées enrichissent le répertoire : un coulis de tomates fraîches au basilic pour les pâtes, une sauce au fromage blanc et aux herbes pour les pommes de terre au four, un tzatziki maison au yaourt et au concombre pour les grillades, ou une purée d'avocat citronnée pour les crudités. Chacune apporte du goût et de la texture sans recourir à une grande quantité de matière grasse.
